單杠引體向上訓(xùn)練方法能長(zhǎng)高嗎

引體向上是練習(xí)單杠的景點(diǎn)方法，可以練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、肩部肌肉等等，是練上半身肌肉不錯(cuò)的項(xiàng)目。引體向上并不是很容易的，有的人甚至要練習(xí)好久才能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。引體向上的時(shí)候，我們會(huì)把整個(gè)身體往上拉，那么經(jīng)常練引體向上是不是就可以長(zhǎng)高呢？

一、單杠引體向上訓(xùn)練方法能長(zhǎng)高嗎

單杠引體向上對(duì)長(zhǎng)高的幫助作用是有限的，它可以在懸吊過(guò)程中放松和伸展你的脊椎，讓椎體之間的間隙會(huì)略微擴(kuò)大，這只是“拉長(zhǎng)了”，而不是長(zhǎng)高。它并不能真正促進(jìn)軟骨的生長(zhǎng)，導(dǎo)致骨頭生長(zhǎng)，頂多可以刺激骨骼生長(zhǎng)，這也不是引體向上特有的作用，運(yùn)動(dòng)本身都可以促進(jìn)身體的生長(zhǎng)。另外長(zhǎng)不長(zhǎng)高也和骨齡有關(guān)系，如果骨骺線還沒(méi)有閉合，多做這些運(yùn)動(dòng)是可以幫助高的。

二、快速提升單杠引體向上訓(xùn)練方法

1、肩胛骨下沉練習(xí)

雙手抓住單杠自然懸垂，伸直雙臂，然后自然抬起肩胛骨。激活背部肌肉讓肩胛骨向下回旋下沉，利用肩胛骨的運(yùn)動(dòng)感受身體向上移動(dòng)的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作讓你找到背闊肌力量的感覺(jué)。

2、靜力垂懸

找一個(gè)單杠，跳起正握抓住單杠，雙腳抬離地面，直到支撐不動(dòng)為止。 這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的握力和前臂力量。 每次訓(xùn)練必須保持至少 15 秒。

3、屈肘垂懸

類似靜力垂懸，保持肘部彎曲的姿勢(shì)懸掛，直到你不能支撐它。 這個(gè)動(dòng)作主要是增加你的背闊肌的耐力，每次訓(xùn)練至少要保持10秒。

4、下降練習(xí)

屈肘垂懸為起始動(dòng)作，然后身體慢慢下降，直到回到靜止懸垂?fàn)顟B(tài)。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，利用離心收縮加強(qiáng)力量，下降全程控制5秒以上。

5、反向劃船

找一根大約腰高的單杠，腳后跟著地。收緊胸腹，收緊肩胛骨，拉起上半身。增加背部肌肉的整體力量。

6、正反手交叉引體向上

能練到最后說(shuō)明你已經(jīng)可以做幾個(gè)引體向上了。如果你想能夠做更多的引體向上，可以輔助正反手交叉引體向上練習(xí)。

三、引體向上是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

引體向上是力量練習(xí)，是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在缺氧狀態(tài)下進(jìn)行的高強(qiáng)度、劇烈運(yùn)動(dòng)，多為負(fù)荷強(qiáng)度大、瞬時(shí)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。 長(zhǎng)時(shí)間做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很難，消除疲勞也需要很長(zhǎng)時(shí)間。 因此，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)加速新陳代謝，消耗更多的能量。 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式主要有慢跑、騎自行車、游泳等。 建議調(diào)整日常生活、飲食、休息的習(xí)慣，保證每天有足夠的睡眠時(shí)間，盡量做到三餐規(guī)律，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)造成疲勞。