引體向上練習(xí)方法

引體向上動(dòng)作簡單，但是要想完全做標(biāo)準(zhǔn)，并且完成一定的運(yùn)動(dòng)量還是很難的，需要不停的練習(xí)并提升個(gè)數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能獲得更好的持久的鍛煉效果。那么引體向上開始可以怎么練習(xí)呢？不妨試試下面這幾個(gè)方法吧。

一、引體向上練習(xí)方法

1、引體向上動(dòng)作要正確

做正手引體向上時(shí)，雙手握距宜寬于肩膀，上拉時(shí)，應(yīng)有意識(shí)挺胸，意念背闊肌部位，或者有意識(shí)以背闊肌收縮的力量上拉。做反手引體向上時(shí)，雙手握距宜窄于肩膀。

2、堅(jiān)持常規(guī)的引體向上訓(xùn)練

引體向上作為一種力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中應(yīng)充分刺激訓(xùn)練部位，包括背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位肌肉，然后通過一定的休息時(shí)間，以及蛋白質(zhì)等膳食營養(yǎng)素的攝入，可以修復(fù)訓(xùn)練部位，從而增加肌肉和力量。 每周二到四次，前期建議隔一天或者兩天訓(xùn)練一次，每次四到六組，注意熱身。隨著訓(xùn)練能力的提高，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)，最多不宜超過五次。避免力竭訓(xùn)練、過頻訓(xùn)練。

3、 循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

循序漸進(jìn)的引體向上訓(xùn)練，是指隨著訓(xùn)練能力的提高，及時(shí)增加訓(xùn)練的難度。比如一組引體向上可以做十個(gè)以上后，結(jié)合頸后引體向上、負(fù)重引體向上，以及更多的引體向上動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

二、引體向上基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作

1、剛開始不要硬往上拉想做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，先做身體劃船（分正反手），逐漸增加手臂手腕背部的肌肉和力量。每次做2-6組，每組5-10個(gè)。

2、運(yùn)用高位下拉代替引體向上，自己的體重拉伸不起，減重也沒有效果，所以不建議使用器械訓(xùn)練。動(dòng)作：找一個(gè)低一點(diǎn)的單杠，運(yùn)用彈跳的力量把身體拉到最頂點(diǎn)，然后保持固定。重力會(huì)讓你慢慢滑下來，等手臂伸直后再次重復(fù)即可。

3、做垂直懸掛增加手腕手臂背部力量，每次做2-4組，每組堅(jiān)持5-15秒。在做曲手懸掛可以增加手臂背部肌肉和核心力量。每次做2-3組，每組堅(jiān)持5-15秒。

4、最后做引體向上，不用太追求標(biāo)準(zhǔn)先做一段時(shí)間，正手引體主要鍛煉背部和手臂的肌肉和力量，反手引體可鍛煉紅二頭肌肉。每次2-6組，每組3-10個(gè)。

三、引體向上肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

如果是輕度拉傷，可以使用冷敷和熱敷來緩解酸痛。 冷敷1～2天可緩解疼痛，再熱敷1～2天可完全消除疼痛。 期間可以做一些簡單的活動(dòng)，比如散步和伸展運(yùn)動(dòng)。 等待。 如果是嚴(yán)重拉傷，疼痛劇烈，甚至影響正常生活，就應(yīng)該去醫(yī)院用中藥電針灸。 睡前用熱水泡手腳，促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)。 適當(dāng)服用一些消腫止痛、活血化瘀、促吸收的中成藥，促進(jìn)腫脹盡快吸收，軟組織恢復(fù)得更快。