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引體向上怎么練最有效

時間:2021-06-03 11:16:15 來源:趣丁網(wǎng) 作者:小楓子

引體向上主要鍛煉到背部、肩部以及手臂肌肉的力量,適合想要練出寬肩、厚背強(qiáng)壯身材的人,像一些好看的倒三角身形就需要長期不斷地堅持做引體向上,促進(jìn)肌肉的生長。那么引體向上怎么練最有效呢?

引體向上怎么練最有效1

一、引體向上怎么練最有效

首先先要掌握好要領(lǐng)動作。

1. 先練習(xí)抓握單杠,直臂懸垂,直到無法支撐為止。 這樣可以增加手臂的力量和手的抓握力。

2低杠斜身引體,腳后著地,挺直胸腹,收緊肩胛骨向上提,熟練后再換杠進(jìn)階練習(xí)。

3.引體向上抬到下巴在單杠上的位置,屈臂懸垂保持這個姿勢,直到撐不動為止。 時間為10-15秒。

4.下降練習(xí),從屈臂懸垂然后慢慢向下,整個臀部下部向下穩(wěn)定,然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

5.堅持每天練習(xí)一個或多個,一開始不要急于求數(shù)量,反復(fù)練習(xí),速度要慢,太快沒有效果。

接著注意發(fā)力部位,剛開始可以簡單一點。

① 引體時,上臂、胸部、背部是主要發(fā)力點。向下時,臀部下方保持放松,讓其自然下垂,可有效避免晃動。 這樣做時,保持胸部挺拔,不要聳肩。 你的背部和胸部的力量是均勻的,背部是引體向上的主要訓(xùn)練部位。

②剛開始練習(xí),可以先做反手引體向上,正手握比反手難度大,反手可以做幾次,再換正手握。

③剛開始練習(xí)可以用窄握距引體向上,換到正手后嘗試寬握距。初練可借力,做擺動引體向上也可。

④沒有肌肉支撐,拉起來很困難。 如果您超重,則必須進(jìn)行減脂有氧運動,比如跑步消除脂肪團(tuán)。

⑤ 用啞鈴練習(xí)手臂力量,堅持每天做俯臥撐練習(xí)。

引體向上怎么練最有效2

二、如何練引體向上效果最好

一、首先要確定怎樣做才是正確標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作,以及它的主要鍛煉肌群。

引體向上主要鍛煉背部肌群,輔助鍛煉的發(fā)力肌群則是小臂,肱二頭肌,肩部肌肉,核心肌群等。

標(biāo)準(zhǔn)動作:

1、雙手略比肩寬,正握注意背部肌肉用力,反握注意手臂肱二頭肌。

2、抬頭挺胸,收縮肩胛骨。這個很重要,收縮肩胛骨可以更好地帶動背部肌肉發(fā)力。

3、先啟動背部肌肉發(fā)力,把身體向上拉起,下巴過單杠即可。

4、快上慢下,下放到底部的時候,肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。

二、安排一個訓(xùn)練計劃,包括引體向上訓(xùn)練的組數(shù),每組的個數(shù),組間休息時間,訓(xùn)練頻率等等。具體要看個人的運動能力。

如果你的目標(biāo)是短期內(nèi)增加引體個數(shù),那么推薦的方法是每天訓(xùn)練,并且是分時段練,比如每隔2-3小時拉一組極限個數(shù)。這樣的高頻訓(xùn)練會讓你的肌肉神經(jīng)更快的適應(yīng)引體這個動作,同時由于組間休息時間長,所以第二天正常不會出現(xiàn)肌肉酸痛感,所以可以每天訓(xùn)練,達(dá)到短期內(nèi)引體數(shù)量快速增長。

如果你的目標(biāo)是增加背部肌肉,那么推薦的方法是單次訓(xùn)練中,進(jìn)行大量的引體,高強(qiáng)度的刺激背部肌肉,第二天肌肉會有酸痛感為佳,以達(dá)到增肌的效果。那么下次訓(xùn)練就等肌肉完全恢復(fù)后進(jìn)行。

如果能力有限,只能拉2個,甚至1個都拉不了,可以用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計劃。循序漸進(jìn),不要長時間不運動,或者一開始就訓(xùn)練強(qiáng)度大,要慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度。要注意安排休息和飲食,要知道肌肉是在休息的時候長的,合理的安排全身不同肌肉群的訓(xùn)練計劃。飲食多注重蛋白質(zhì)的攝入。促進(jìn)肌肉合成。

引體向上怎么練最有效3

三、引體向上肩會變寬嗎

 引體向上訓(xùn)練會讓肩部變寬。

用引體向上訓(xùn)練背闊肌的時候,斜方?。ū热缱鲱i后引體向上的時候)和三角肌(比如做寬引體向上的時候)也會訓(xùn)練到。整體而言,引體向上對背部肌肉的訓(xùn)練和倒三角身形,“推動”了肩膀變寬。 肩部肌肉群是指狹義上的三角肌,三角肌俗稱虎頭肌,包括前、中、后。 三角肌可以通過杠鈴、啞鈴?fù)婆e和側(cè)舉來訓(xùn)練。廣義的肩部肌肉還包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

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