初學(xué)者做引體向上的技巧

引體向上非常鍛煉人，但是如果能把引體向上做的非常標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量也非常客觀的話，那么這個(gè)人的上肢力量和肌肉群也會(huì)非常強(qiáng)壯，還能獲得完美的倒三角身形。如果是初學(xué)者做引體向上的話，首先還是要從練習(xí)上肢力量開(kāi)始，慢慢學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

一、初學(xué)者做引體向上的技巧

當(dāng)我們開(kāi)始做引體向上時(shí)，在合適的位置雙手握住杠鈴，通常雙手握距略寬于肩部的位置。緊接著，身體徹底放松，雙腿并攏，腳尖崩直垂懸。讓整個(gè)人有種向下墜的感覺(jué)。停頓10秒后，晃動(dòng)雙腿，放松雙腿，休息10秒。然后再次穩(wěn)定身體，重復(fù)6次，即身體下落1分鐘，一次練習(xí)堅(jiān)持3-5分鐘。如果你的手臂感覺(jué)無(wú)力，你可以多休息幾秒鐘，然后重新開(kāi)始練習(xí)。當(dāng)身體完全放松后，就可以開(kāi)始做引體向上了。具體動(dòng)作是雙手保持稍寬的姿勢(shì)，雙臂用力收緊背闊肌，將身體抬高至下頜位置。下落時(shí)停頓一秒，當(dāng)手臂即將伸直時(shí)再次向上推。每組 12 次為最佳，每次練習(xí) 3-5 組。

二、初練引體向上怎么練

1、提高拉肌群的力量

訓(xùn)練動(dòng)作一：水平引體向上

使用低杠，雙手緊握，將身體放在杠鈴下。用背部帶動(dòng)手臂完成動(dòng)作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，動(dòng)作越簡(jiǎn)單，循序漸進(jìn)，提高拉肌的力量。每次訓(xùn)練2-4組，每組訓(xùn)練6-20次。

訓(xùn)練動(dòng)作2：離心引體向上

跳起或箱子支撐到標(biāo)準(zhǔn)引體向上最高點(diǎn)后，保持力量，直到落下懸空狀態(tài)。開(kāi)始時(shí)，用反手握桿，速度越慢，訓(xùn)練效果越好。每次訓(xùn)練3-5組，每組1次。

2. 減輕體重，減少不必要的脂肪

超重和高體脂是大多數(shù)人無(wú)法完成引體向上的原因。減少體脂是最好的解決辦法。注意清淡飲食，避免甜食、零食、深加工食品，減少高熱量食物。以天然成分為主，主食淀粉類碳水化合物含量高時(shí)可減少主食。補(bǔ)充更多的肉類、蛋類和奶類食物以滿足訓(xùn)練需要。另外，每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，比如慢跑40分鐘以上，時(shí)間要長(zhǎng)。配合俯臥撐和深蹲等肌肉力量訓(xùn)練，提高脂肪消耗。

三、引體向上的注意事項(xiàng)

1.引體向上是一個(gè)上肢力量耐力項(xiàng)目。訓(xùn)練難度大，也需要堅(jiān)持不懈的意志和努力。

2. 幫助做不到引體向上的練習(xí)者，即搭檔可以支撐腰部并向上推幫助他練習(xí)或使用松緊帶輔助引體向上。

3、能完成一個(gè)以上練習(xí)的人，應(yīng)增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力求在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到更高的水平，持之以恒。