初學(xué)者做引體向上的技巧

引體向上非常鍛煉人，但是如果能把引體向上做的非常標準，數(shù)量也非常客觀的話，那么這個人的上肢力量和肌肉群也會非常強壯，還能獲得完美的倒三角身形。如果是初學(xué)者做引體向上的話，首先還是要從練習(xí)上肢力量開始，慢慢學(xué)會標準的引體向上。

一、初學(xué)者做引體向上的技巧

當(dāng)我們開始做引體向上時，在合適的位置雙手握住杠鈴，通常雙手握距略寬于肩部的位置。緊接著，身體徹底放松，雙腿并攏，腳尖崩直垂懸。讓整個人有種向下墜的感覺。停頓10秒后，晃動雙腿，放松雙腿，休息10秒。然后再次穩(wěn)定身體，重復(fù)6次，即身體下落1分鐘，一次練習(xí)堅持3-5分鐘。如果你的手臂感覺無力，你可以多休息幾秒鐘，然后重新開始練習(xí)。當(dāng)身體完全放松后，就可以開始做引體向上了。具體動作是雙手保持稍寬的姿勢，雙臂用力收緊背闊肌，將身體抬高至下頜位置。下落時停頓一秒，當(dāng)手臂即將伸直時再次向上推。每組 12 次為最佳，每次練習(xí) 3-5 組。

二、初練引體向上怎么練

1、提高拉肌群的力量

訓(xùn)練動作一：水平引體向上

使用低杠，雙手緊握，將身體放在杠鈴下。用背部帶動手臂完成動作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，動作越簡單，循序漸進，提高拉肌的力量。每次訓(xùn)練2-4組，每組訓(xùn)練6-20次。

訓(xùn)練動作2：離心引體向上

跳起或箱子支撐到標準引體向上最高點后，保持力量，直到落下懸空狀態(tài)。開始時，用反手握桿，速度越慢，訓(xùn)練效果越好。每次訓(xùn)練3-5組，每組1次。

2. 減輕體重，減少不必要的脂肪

超重和高體脂是大多數(shù)人無法完成引體向上的原因。減少體脂是最好的解決辦法。注意清淡飲食，避免甜食、零食、深加工食品，減少高熱量食物。以天然成分為主，主食淀粉類碳水化合物含量高時可減少主食。補充更多的肉類、蛋類和奶類食物以滿足訓(xùn)練需要。另外，每周安排2-3次有氧運動消耗脂肪，比如慢跑40分鐘以上，時間要長。配合俯臥撐和深蹲等肌肉力量訓(xùn)練，提高脂肪消耗。

三、引體向上的注意事項

1.引體向上是一個上肢力量耐力項目。訓(xùn)練難度大，也需要堅持不懈的意志和努力。

2. 幫助做不到引體向上的練習(xí)者，即搭檔可以支撐腰部并向上推幫助他練習(xí)或使用松緊帶輔助引體向上。

3、能完成一個以上練習(xí)的人，應(yīng)增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力求在短時間內(nèi)達到更高的水平，持之以恒。