引體向上最省力的姿勢(shì)

男生們鍛煉肌肉的時(shí)候都喜歡做引體向上，一方面可以展現(xiàn)自己強(qiáng)壯的臂力，另一方面也可以增肌減脂，練出倒三角的完美身形和肌肉線條。不過(guò)引體向上并不是一開(kāi)始就能做的很好的，要想做到標(biāo)準(zhǔn)引體向上，保質(zhì)又保量的話，離不開(kāi)長(zhǎng)期鍛煉。那么引體向上有沒(méi)有省力的姿勢(shì)呢？

一、引體向上最省力的姿勢(shì)

如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，你可以練習(xí)其他冬至。松緊帶有助于引體向上，是不錯(cuò)的選擇。 只要將松緊帶一端系在拉桿上，另一端用腳踩，按標(biāo)準(zhǔn)完成拉。但是大部分小伙伴都做的不標(biāo)準(zhǔn)，例如身體擺動(dòng)、動(dòng)作遲緩、沒(méi)有拉到頂峰，或缺乏對(duì)背部肌肉的控制，這些都會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果減弱。屬于當(dāng)你有一定的實(shí)力時(shí)，就不能過(guò)分依賴松緊帶。如果你從不強(qiáng)迫自己全力以赴做2-3個(gè)引體向上，效果一般，所以不要總是依賴松緊帶來(lái)做。還要注意的是，為了掌握嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)引體向上，建議多做一些輔助練習(xí)，真正加強(qiáng)背部的力量和肌肉。

二、引體向上小竅門

1、背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力。上臂、胸、背是引體動(dòng)作的三大力量來(lái)源，用上了胸部和背部的力量，手上的負(fù)擔(dān)就輕了，反之亦然。做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量。

2、注意節(jié)奏。不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，按固定節(jié)奏拉起，省力又保險(xiǎn)。上桿時(shí)，你有足夠的力量，但不要盲目快速地拉起，做到后面感到筋疲力盡了也別輕易放慢速度。保持之前的速度，一個(gè)一個(gè)的做。爆發(fā)式的引體和吊桿太久都不好。

3、留出足夠的時(shí)間讓您的身體恢復(fù)！ 每天早上練一次，晚上練一次就夠了，每次分成5組，組間休息5-8分鐘，期間可以打籃球慢跑放松剛剛緊繃的肌肉。 當(dāng)你感覺(jué)到肌肉酸痛發(fā)展到疼痛時(shí)，立即停止、放松，等待第二天再次練習(xí)。 每天的訓(xùn)練量不能太多，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你在練習(xí)的時(shí)候就是在破壞它們，然后再補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，讓它們變得更強(qiáng)壯，再破壞它們，再長(zhǎng)出來(lái)。

4、飲食注意，每天保證一兩杯熱牛奶和3個(gè)雞蛋，就夠了。 不要暴飲暴食，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，可能的話去按摩或泡溫泉。

5、做引體向上的時(shí)候，如果最后幾組還有幾個(gè)起不來(lái)的時(shí)候，讓家人朋友支撐你的踝關(guān)節(jié)，幫你達(dá)到10個(gè)，讓你的肌肉得到最有效的鍛煉 ，并且可以增強(qiáng)你的自信心。 需要注意的是，只是拖住，不要往上推。

三、引體向上的好處與壞處

好處是鍛煉背部肌肉群、肩部肌肉、上肢肌肉群和胸肌，增強(qiáng)臂膀和腰部的力量、減肥減脂、增強(qiáng)心肺功能、矯正脊柱位置，改善體態(tài)，緩解輕度腰間盤突出和肩頸痛。

壞處是如果不運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量少的人突然做引體向上，手臂的肌肉和韌帶很容易拉傷。 長(zhǎng)時(shí)間保持手臂的姿勢(shì)會(huì)使手臂肌肉和關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)。 如果超過(guò)肌肉負(fù)荷，很容易引起手臂肌肉痙攣，而且會(huì)增加手臂乳酸堆積，導(dǎo)致手臂酸痛。 .