軍人單杠硬拉怎么提升

單杠硬拉也就是單杠引體向上，都需要充分運用腰背部、手臂和肩膀肌肉發(fā)力。單杠硬拉如果很難完成較長時間的話，說明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提升一定階段之后，在練習(xí)單杠硬拉就會輕松很多。具體我們可以這么打基礎(chǔ)。

一、軍人單杠硬拉怎么提升

硬拉和引體向上都能練習(xí)到背部肌群，引體向上更針對于中背和上背部，而硬拉更側(cè)重于下背部。經(jīng)常做大重量的硬拉動作，可以鍛煉前臂肌群的抓握力，在做引體向上的過程中可以提高表現(xiàn)力。基礎(chǔ)比較薄弱的人，可以先練習(xí)俯臥撐和仰臥起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎(chǔ)后，再練習(xí)單杠硬拉。

1、俯臥撐：根據(jù)自己的能力，每組練習(xí)的次數(shù)為全力所能完成的次數(shù)的70%（比如一次最多做10個，那么每組做7個）。分為 三組練習(xí)，每組之間休息1～2分鐘（休息時間過長，累積效果會丟失）。三組完成后，可以根據(jù)自己的情況多休息一段時間再開始接下來的三組。 一般兩三遍就夠了。

2、仰臥起坐：同樣的方法做兩三次，每組分成三組，每組數(shù)為全力的70%。 但需要特別注意的一件事是呼吸頻率和時間。 一般平躺時吸氣，坐起時呼氣，不要忽快忽慢，以免岔氣。

3、直臂懸垂：這個動作能夠有效的提高小臂和背部肌群的力量，在懸掛過程中不要聳肩，也可以通過佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，當進行30-60秒后，可以進行下一個練習(xí)。

4、曲臂懸垂：由反握的方法，可以鍛煉到整體力量，找一個能夠墊腳的箱子或者在小伙伴的幫助下，達到引體向上最高處肌肉處于收緊的狀態(tài)，下巴超過單杠，維持姿勢不變，堅持30-60秒。

二、單杠硬拉拉不上去怎么練

硬拉拉不上去還是手臂的握力不行，我們可以通過杠鈴身后卷曲、坐姿指彎舉等來提升上臂肌肉的力量，然后還要減輕身體的自重，才能達到上臂有力量。再就是可以考慮使用握力器訓(xùn)練，你可以從最輕的 50 磅一直練到 300 磅或更多，但這不夠有針對性。

你還可以試試毛巾，一個簡單的毛巾引體向上將提高你的抓握力。 將毛巾放在單杠上，然后雙手抓住毛巾的兩端。如果可以就做引體向上，如果不能做引體向上，就通過懸吊掛在那里，堅持到力竭為止。

三、硬拉能練腹肌嗎

硬拉，多是指曲腿硬拉，是訓(xùn)練背部、臀大肌和腿部肌群的動作。硬拉和深蹲、臥推一樣，屬于復(fù)合動作，在訓(xùn)練主要的肌肉部位之外，也會影響到腹肌，只是對腹肌的影響有限。練出腹肌，應(yīng)首先多做慢跑、動感單車等有氧訓(xùn)練有效減脂；女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，在腹肌出現(xiàn)后，以針對腹肌的無氧訓(xùn)練為主，進行全面有效訓(xùn)練，才能練出有形、好看的腹肌來。