引體向上是很經(jīng)典大練習(xí)項(xiàng)目,主要運(yùn)動到的是我們的上半身肌肉,特別是背部、肩膀和胳膊的肌肉,可以幫助練習(xí)完美的倒三角身材。不過任何運(yùn)動要想達(dá)到好的效果,一定要長期堅(jiān)持。那么引體向上零基礎(chǔ)的第一個(gè)月要怎么練呢?
有兩種方法可以推薦,一種可以借助助力的引體向上。借助這種器械,可以減少我們手臂和背部的負(fù)擔(dān),特別是對于沒有基礎(chǔ)的。只要雙手能握住手柄,利用器械的重量結(jié)合我們手臂的力量將我們的身體向上拉,讓我們的背闊肌收縮。因?yàn)榕渲氐牧α坎粩嗌仙?,化解了大部分自身體重,會很容易做到。隨著我們的耐力越來越強(qiáng),我們可以選擇逐漸減輕配重,增加自身的力量,直到我們可以輕松地進(jìn)行無輔助引體向上。
第二種方法分段練習(xí),首先練習(xí)雙手抓住杠桿做懸垂保持,每天練習(xí)半小時(shí)左右堅(jiān)持一個(gè)月。這個(gè)練習(xí)的好處在于,不僅可以增強(qiáng)握力,還可以鍛煉小臂的力量和大臂內(nèi)收的力量,為接下來的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。在下一階段,我們練習(xí)擺動身體,借助腹部力量將身體小幅度向上拉。我們每天練習(xí)半小時(shí)左右,堅(jiān)持一個(gè)月,然后就可以做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上,然后再堅(jiān)持一個(gè)月,每天運(yùn)動半小時(shí),就可以做越來越多。
引體向上雖然難度較大,但并非不可突破。經(jīng)過一個(gè)月的計(jì)劃訓(xùn)練,從一個(gè)提升到五個(gè)都沒有問題。引體向上有兩個(gè)階段:第一個(gè)階段從0到1,你需要的是熟悉引體向上的發(fā)力方式,對此你可以練習(xí)緩沖引體向上的動作,下落越慢越好;第二個(gè)階段是從1到10,你需要的是調(diào)整呼吸,提高關(guān)節(jié)和握力的穩(wěn)定性,這時(shí)候引體向上推薦以擺動引體向上為主,可以加強(qiáng)握力和關(guān)節(jié)力量。
建議每 7 天測量一次您的極限次數(shù),當(dāng)極限次數(shù)增加到 2、3 甚至 4 次時(shí)。 在訓(xùn)練中,可以一組練習(xí)兩三個(gè)。 只要您不筋疲力盡,訓(xùn)練速度就會提高。肌肉張力有其極限,你的實(shí)力越強(qiáng),每一個(gè)微小的進(jìn)步就越需要做出超人的努力。
雖然引體向上可以代替啞鈴、杠鈴或舉重器械來完成增強(qiáng)上半身的力量,練習(xí)背闊肌,菱形肌,斜方肌,三角肌,胸肌,肱肌和三頭肌等,對胸部和腹部也有很好的拉伸,一定程度上會讓人看起來很強(qiáng)壯。但仍然停留在上半身的力量訓(xùn)練上,如果忽略了對下半身的鍛煉,持續(xù)下去容易造成上身很壯下肢很細(xì)的樣子。而且下半身的肌肉是全身最大的肌肉,可以導(dǎo)致身體各方面能力得到全面的提升和發(fā)展。所以建議還是增加一些其他鍛煉項(xiàng)目,以取得滿意的健身效果。健身的時(shí)候是可以對某一塊肌肉進(jìn)行側(cè)重練習(xí),但還是需要留一部分時(shí)間和體力來訓(xùn)練身體的其他肌肉讓整體有所提升。
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