引體向上的技巧

引體向上是單杠運動中的一個基礎(chǔ)方法，可以鍛煉手臂力量，訓(xùn)練背部肌肉和三角肌。引體向上動作不復(fù)雜，但是要能把動作做到標(biāo)準(zhǔn)，次數(shù)達到十個以上，還是有一定難度的，需要長期堅持訓(xùn)練才能達到效果。那么練習(xí)引體向上有什么技巧呢？

1、引體向上的技巧

如果您剛剛開始練習(xí)引體向上，請確保選擇可以至少做5次上拉的阻力帶。當(dāng)您一次可以進行12個引體向上時，請選擇一個阻力較小的阻力帶，然后再次開始適應(yīng)訓(xùn)練，直到您無需阻力帶即可進行12個引體向上。如果要增加耐力，也可以使用阻力帶訓(xùn)練，每組訓(xùn)練10-15次。您不僅需要阻力帶，還需要各種阻力帶，因為使用不同強度的阻力帶會增加訓(xùn)練次數(shù)。如果要增加力量水平，則可以使用訓(xùn)練腰帶，在腰帶上增加一些重量，訓(xùn)練4周，每組訓(xùn)練4-6次。

后續(xù)要獲得更強壯的肌肉，您必須拿出80％或更多的力量訓(xùn)練。您可以嘗試俯身劃船、反向劃船或者T杠劃船，以增加訓(xùn)練強度并獲得更大的力量提升。您也可以嘗試其他不同的訓(xùn)練動作。離心引體向上也是增加力量的好方法。要進行此練習(xí)，請緩慢降低身體直到手臂伸直，然后再進行第二次上拉。當(dāng)您下降時，您的肌肉實際上具有更大的力量，因此此動作并不困難。建議將速度減慢3到6秒完成1個上拉，并延長繼續(xù)第二次的時間。當(dāng)您的身體完全受到控制并且可以在助力帶輔助下，完成至少6個偏心引體向上訓(xùn)練時，您應(yīng)該就能夠完全依靠自己的體重完成引體向上訓(xùn)練。

2、引體向上最省力的姿勢

借力引體向上的方法更省力。

運動過程：用雙手正握握緊杠鈴，懸空身體然后擺動，在擺動突然停止的力的作用下，用雙手向上拉，將下巴抬高到單杠表面上方，然后手臂緩慢彎曲放下，然后身體緩慢返回到“開始”狀態(tài)，然后順勢彎曲膝蓋，然后利用力量來完成下一個動作。

3、引體向上怎么正確發(fā)力

正確的受力順序應(yīng)為：開始前將肩胛骨下沉，然后將大臂縮回（伸出），順勢彎曲肘部將身體拉起。

許多人會在起始動作時從身體后側(cè)鉤雙腳，然后彎曲雙腿。這是錯誤的。因為他們的力量不足以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，所以他們只能依靠鉤住腳來防止腿分開，同時促使膝蓋向上推以接近胸部以產(chǎn)生動量。保持雙腿并攏，腳尖伸直。臀部收緊，肋骨保持在骨盆正上方。

對于對肩胛骨知覺較差的人，建議您不要先增加手臂的上拉動作，而要使用簡單的懸吊肩胛骨上體來體驗引體向上肩胛下沉的動作！重復(fù)幾次，使您的背部肌肉更好地參與動作！