大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸

拉伸除了可以減輕肌肉酸痛，避免拉傷之外，長(zhǎng)期堅(jiān)持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的線條。大腿和小腿都有相應(yīng)的拉伸肌肉的動(dòng)作，那么具體應(yīng)該怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分為大腿前側(cè)的拉伸、大腿后側(cè)的拉伸、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸時(shí)一定要緩、慢，不可以操之過(guò)急，柔韌度提升也是循序漸進(jìn)的。

大腿前側(cè)拉伸如圖：

采用身體站立單手輔助一個(gè)固定物，一腿騰空曲膝是同側(cè)手抓住腳踝向臀部靠攏折疊大腿來(lái)拉伸到大腿前側(cè)的肌肉。

大腿后側(cè)拉伸如圖：

健身后腿部怎么拉伸

推薦幾個(gè)腿部肌肉靜態(tài)拉伸的動(dòng)作：

1.股四頭肌拉伸，首先采用站姿，保持抬頭挺胸直腰，將一條腿膝蓋彎曲向臀部靠近，將同側(cè)的手放在彎曲腿的腳背上，然后手發(fā)力向后拉動(dòng)腿部，直到大腿前側(cè)有明顯的拉伸感，拉伸的姿勢(shì)保持10-20秒，然后再換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

2.股二頭肌拉伸，首先采用站姿，將右側(cè)腳后跟向前移踩在地上，左側(cè)的腿部微曲，然后俯身彎曲，雙手放在右腿的腳踝處，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微彎曲、并且配合身體繼續(xù)向下，直到大腿后側(cè)有明顯的拉伸感，保持這一個(gè)姿勢(shì)10-20秒，然后換左側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

3.小腿拉伸，找一個(gè)臺(tái)階，將右腳后跟放在臺(tái)階上，身體前傾，左手抓住右腳前腳掌，并且重心轉(zhuǎn)移到支撐腿上，右手放在右側(cè)大腿上保持平衡，然后左手發(fā)力，將右腳前腳掌向身體拉扯，并且膝蓋保持伸直，直到小腿有明顯的拉伸感，保持拉伸姿勢(shì)10-20秒，然后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

腿部拉伸注意事項(xiàng)

1、根基穩(wěn)定。在壓腿拉伸過(guò)程中，根基穩(wěn)定，讓下方腳大腳趾球用力踩地。也可以說(shuō)腳內(nèi)側(cè)緣，用力往下踩。

2、保護(hù)膝蓋。保護(hù)膝蓋有兩個(gè)方面，首先膝蓋不要超伸。其次是膝蓋和腳尖在一個(gè)方向。上方腿和下方腿都要注意這兩個(gè)問(wèn)題。

3、骨盆端正。推薦個(gè)判斷骨盆端正最簡(jiǎn)單的方法。不管是正壓還是側(cè)壓都適用。擺好姿勢(shì)以后用手摸一下，兩邊臀部是不是在一個(gè)水平面上。把臀部調(diào)正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一個(gè)水平面。雙腳并攏站立時(shí)雙臀就在一個(gè)水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉長(zhǎng)向上延展，不拱背，不塌腰，具體到壓腿拉伸的這個(gè)動(dòng)作里。正壓過(guò)程中一直要延伸脊柱，先讓腹部去尋找大腿，然后再讓胸口找膝蓋，最后面部尋找小腿。切不可拱著背先讓額頭去夠腿。測(cè)壓時(shí)。兩側(cè)腰同等拉長(zhǎng)再側(cè)彎，彎的一側(cè)腰不要有擠壓感。拉長(zhǎng)要大于側(cè)彎。呼吸飽滿。胸腔向上打開(kāi)。后面看臀部和背部在一個(gè)平面，前面看，整個(gè)身子依然在一個(gè)平面。