為什么人會駝背 瑜伽可以改善駝背嗎

駝背不僅影響個人體態(tài)形象，而且對骨頭也會有一定的壓力。有的人駝背的厲害，會在背部有一定的凸起就是這個原因。那么人為什么會駝背呢？有什么瑜伽動作可以改善呢？

為什么人會駝背

駝背這個姿態(tài)，實(shí)際上是由于胸小肌過緊（少數(shù)人前鋸肌過緊），菱形肌力量不足，肩胛骨被拉向身體的前方，或者由于背部力量較差，胸椎發(fā)生小關(guān)節(jié)紊亂，造成胸椎過凸也可以誘發(fā)駝背這種姿態(tài)。

除了長期低頭玩手機(jī)等不好的習(xí)慣之外，一個人經(jīng)常疲勞、心情不好身體也會發(fā)生這種狀況，當(dāng)然短期不會有大問題，長期就會誘發(fā)駝背，還有家里人有駝背的人，患有駝背的幾率會高。

因?yàn)樵谑褂檬謾C(jī)時人體是長期的處于低頭彎腰的姿勢，這種姿勢會使身體前面的肌肉長期處于向心收縮狀態(tài)，而出現(xiàn)肌肉的縮短。

身體后面的肌肉，卻處在長期的離心收縮狀態(tài)。 長期的這種狀態(tài)就會導(dǎo)致肌肉疲勞無力，無法對抗身體前面肌肉的牽拉，從而使身體力學(xué)平衡失調(diào)。

長此以往會使頸椎和胸椎曲度發(fā)生改變，肩胛骨及頭部的位置前移，從而出現(xiàn)圓肩駝背頭前探的姿勢，這種情況也會出現(xiàn)在長期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群中。

瑜伽可以改善駝背嗎

牛貓式

先做幾輪熱身，伸展背部肌肉，輕柔地加強(qiáng)力度，然后打開胸腔。

步驟1

四肢著地躺在瑜伽墊上，肩膀與手腕成一直線，臀部與膝蓋成一直線。

步驟2

當(dāng)你吸氣的時候，把你的腹部向地面下沉，同時擴(kuò)大你的胸部，抬起你的尾骨。強(qiáng)調(diào)把肩胛骨擠在一起。

步驟3

當(dāng)你改變姿勢時呼氣，讓背部彎曲，尾骨收緊。將下巴靠近胸部，并在肩胛骨上展開。

步驟4

在這兩個姿勢之間交替10輪，然后回到一個中立的脊柱。

雙角式

這個站立的姿勢打開胸部和肩膀的前部，加強(qiáng)上背部的肌肉。它還有助于拉長整個脊柱。

步驟1

站在墊子的頂端，雙腳并攏，雙臂放在身體兩側(cè)。

步驟2

把肩膀向后拉，把肩胛骨擠在一起，然后從頭頂向上伸展。

步驟3

雙手在身后合十，保持挺直的肩后姿勢。

步驟4

膝蓋微微彎曲。雖然這個姿勢會拉長腿筋，但是你想要把焦點(diǎn)放在上半身。特別是如果你的腿筋很緊，彎曲你的膝蓋。

步驟5

呼氣時，在臀部褶皺處向前折疊，而不是在腰部。這有助于保持脊柱拉長。盡量彎曲膝蓋，讓腹部貼著大腿。

步驟6

把你的手臂盡量舉過頭頂。盡量保持肘部伸直。繼續(xù)把肩膀向后拉，把肩胛骨擠在一起。把肩膀從頭上挪開。

步驟7

在這里保持5到10次深呼吸。平躺著站起來，換一換你的手，重復(fù)這個動作。

改變:如果你不能把雙手放在背后，你可以用毛巾或瑜伽帶來彌補(bǔ)。不斷收緊握把，直到你能握緊你的手。

蝗蟲式

這種仰臥姿勢可以加強(qiáng)整個脊柱，打開胸腔。雙手放在身后，強(qiáng)調(diào)上背部，加深胸部伸展。

步驟1

俯臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿并攏或微微分開。把大腿內(nèi)側(cè)向墊子方向旋轉(zhuǎn)，這樣你的腳后跟就會指向天花板。

步驟2

呼氣時，把你的腿、肩膀、手臂和胸部從墊子上抬起。把肩胛骨擠在一起。

步驟3

在這里保持5到10次呼吸，然后放松。

步驟4

在第二輪中，如果可以的話，將手指交叉放在背后。胸部變寬，肩胛骨收緊。盡量伸直你的手臂。

步驟5

當(dāng)你舉起時呼氣。如果可能的話，把手從臀部移開。繼續(xù)拉長你的頭頂，把肩胛骨擠在一起。

步驟6

堅(jiān)持5到10次深呼吸，然后放松。

單腿坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)

扭轉(zhuǎn)的姿勢鼓勵長脊柱和加強(qiáng)支持脊柱的肌肉，以改善姿勢。

步驟1

雙腿伸開坐在墊子上。彎曲你的右膝蓋，把腳平放在地板上。手指交叉在膝蓋以下的右脛骨上。用你的手臂拉，幫助你盡可能地坐直。把肩胛骨擠在一起。

步驟2

松開你的手，右手放在你右臀部后面的墊子上，手臂伸直。把你的左臂放在右膝蓋外面，這樣你的膝蓋就會壓進(jìn)你的上臂，剛好在肘部上方。

步驟3

從頭頂向上伸展，盡可能向右扭轉(zhuǎn)軀干，將左臂壓入右膝蓋。在這里保持5到10次深呼吸，然后回到中心。在另一邊重復(fù)。

哪些動作可以改善駝背

如果不想駝背，就多加強(qiáng)一下背部肌肉的練習(xí)，如果已經(jīng)駝背，除了做背部的訓(xùn)練，還要按摩消除胸小肌痛點(diǎn)，拉伸胸小肌，鍛煉背部的動作有很多，例如，坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴飛鳥等。

拉伸：可以采用爬墻動作和手扶墻擴(kuò)胸動作，每個動作堅(jiān)持15到20秒，4到6次為1組每天兩組。

這兩個動作可有效的拉伸腹直肌、胸大肌、胸小肌，使脊柱及肩胛骨回到正常位置。

激活：可以采用靠墻站立和頭部瑜伽帶對抗練習(xí)，每個動作每次堅(jiān)持兩分鐘，4到6次為1組，每天兩組。

這2個動作可以有效的激活頸后及肩背部無力的肌肉。能使之恢復(fù)活力，把頭部和脊柱拉回到正常位置。