一天力量訓(xùn)練做多久 剛開始健身怎樣練力量

力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練能讓你的減肥減脂效果更好，身形也會(huì)變得很好看，很有線條。那么一天的力量訓(xùn)練做多久比較好呢？剛開始健身怎么做力量訓(xùn)練呢？

一天力量訓(xùn)練做多久

一般的力量訓(xùn)練時(shí)間建議可以在45~90分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間過短可能不能滿足你的訓(xùn)練要求，太長的訓(xùn)練時(shí)間也會(huì)導(dǎo)致身體荷爾蒙水平的下降。皮質(zhì)醇的分泌就會(huì)抑制肌肉的生長，訓(xùn)練的效果也會(huì)受到影響。

力量訓(xùn)練不是做得越久越好，必須合理安排訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，然后注重日常飲食，合理搭配飲食，調(diào)整休息時(shí)間。

剛開始健身怎樣練力量

1.胸部訓(xùn)練平板臥推

首先平躺在凳子上，雙腳放平地面踩實(shí)，雙手握住杠鈴，握距比肩稍寬，腹部核心發(fā)力，固定肩胛骨將杠鈴架起，移動(dòng)到手臂與身體垂直，然后以較慢速度下放，同事雙手向兩側(cè)打開，杠鈴剛接觸到胸部時(shí)上推，過程同時(shí)不要移動(dòng)肩胛骨，并且保持核心收緊，下放過程時(shí)吸氣、上推過程時(shí)吐氣即可，這個(gè)動(dòng)作可以做到15-20次，做3-5組即可。

2.背部訓(xùn)練高位下拉

采用坐姿，雙腳踩實(shí)地面，保持挺胸姿勢，雙手握住下拉桿，握距比肩稍寬，背部保持筆直，保證下拉的時(shí)候垂直向下，身體微微后傾，將桿往胸部處拉，同時(shí)呼氣，接觸到胸部后回到初始位置，同時(shí)吸氣，動(dòng)作做到15-20次，做3-5組即可。

3.腿部動(dòng)作倒蹬

坐在器械上，雙腳踩實(shí)踏板，距離與肩同寬，腳尖微微向外，挺胸直腰，感覺屁股頂在后墊上，雙手抓緊把手，核心收緊，慢慢將腿下放，到達(dá)小腿與地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要鎖死，大腿注意不要內(nèi)扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3組即可。

4.手臂訓(xùn)練杠鈴彎舉

采用站姿，雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，挺胸，保持大臂不動(dòng)，彎曲手臂將杠鈴舉起，直到肱二頭肌完全收緊，同時(shí)伴隨呼氣，下放放過程中吸氣，重復(fù)進(jìn)行15-20次，進(jìn)行3-4組。

5.肩部訓(xùn)練側(cè)平舉

雙手緊握啞鈴，站姿，手臂自然下垂與大腿兩側(cè)，挺胸，將啞鈴向身體兩側(cè)舉起，肘部微曲，伴隨內(nèi)旋，舉至大臂接近肩峰高度，稍微停頓片刻，放下，上舉過程中呼氣，下放過程中吸氣，保持核心收緊，身體不要晃動(dòng)，做到10-15次，做3-5組。

注意：前期訓(xùn)練以熟悉動(dòng)作軌跡和養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為主，切勿盲目追加重量，在身體能夠控制的范圍內(nèi)適當(dāng)增加重量即可，前期訓(xùn)練進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練，直到訓(xùn)練水平上升，逐漸增加訓(xùn)練頻次，達(dá)到多分化訓(xùn)練，慢慢進(jìn)步。

沒有器械怎么練力量

1、平板支撐

鍛煉部位：背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部

一次訓(xùn)練4-6組，每組60秒左右，中間休息20秒，堅(jiān)持下去很快就能有效果。

2、俯臥撐

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等

3、靠墻靜蹲

鍛煉部位：股四頭肌

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿酸膝蓋發(fā)抖，而且最好的是只有有個(gè)支撐的地方，這個(gè)動(dòng)作就可以做，可以在跑前拉伸后會(huì)做一兩組靠墻靜蹲，時(shí)間一分半到3分鐘之間。