越野跑耐力怎么練 越野跑和路跑有何不同

越野跑是一種跑步和徒步相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，一般是在野外自然環(huán)境中進(jìn)行。越野跑還有相關(guān)的賽事活動(dòng)。越野跑的路程都很長(zhǎng)，于是耐力就很重要了，不然很難堅(jiān)持完全程。那么越野跑耐力怎么練呢？

越野跑耐力怎么練

首先做的是有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練，我們所說(shuō)的有氧訓(xùn)練又稱心肺訓(xùn)練，它是在一定時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和訓(xùn)練強(qiáng)度，來(lái)完成一定的運(yùn)動(dòng)量，使心跳在安全范圍內(nèi)。一般經(jīng)過(guò)一段密集的訓(xùn)練，vo2max（最大氧氣數(shù)值）就會(huì)提高，一定程度上能夠大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。平時(shí)大部分的訓(xùn)練都是來(lái)提高有氧基礎(chǔ)水平，注重跑量，強(qiáng)度不要太大。

接下來(lái)就是乳酸閾值訓(xùn)練，意為人體運(yùn)動(dòng)到達(dá)一定負(fù)荷時(shí)，血酸濃度開(kāi)始急劇上升的起點(diǎn)，稱為乳酸閾值。乳酸在體內(nèi)影響細(xì)胞酶的代謝，最終引發(fā)身體疲勞。有時(shí)候乳酸乳值在在長(zhǎng)距離跑步中有著決定性的作用，乳酸閾值的提高，相應(yīng)就會(huì)延后疲勞的發(fā)作，也能在比賽中提高成績(jī)。

提高乳酸閾值訓(xùn)練方法：1.大跑量低強(qiáng)度訓(xùn)練；2.節(jié)奏跑訓(xùn)練；3.間歇性訓(xùn)練；4.力量訓(xùn)練。

還有就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，一種短時(shí)間全力、快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練方式。它的優(yōu)點(diǎn)是基于有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練和乳酸閾值訓(xùn)練后，想有所提高，就得有高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練。相比于慢跑要達(dá)到相同的訓(xùn)練效果，它更能節(jié)省時(shí)間。且更能消耗脂肪，有助于心臟和心血管的健康。

越野跑和路跑有何不同

路況/強(qiáng)度

公路馬拉松：一馬平川，頂多幾個(gè)坡。

越野跑：起伏多變，應(yīng)有盡有。一般來(lái)說(shuō)，同樣的距離，越野跑的難度是公路的1.2-1.5倍。

海拔差

公路馬拉松：田聯(lián)規(guī)定，從起點(diǎn)到終點(diǎn)的海拔高度的減少要在比賽距離的1000分之1以下

越野跑：爬升小了，難度就低。越虐人氣越高。動(dòng)則不動(dòng)累計(jì)幾千米的爬升。

配速

公路馬拉松：很多人都會(huì)追求”一步不走“。都說(shuō)平均配速是最好的跑法

越野跑：走跑結(jié)合是上策。路況多變，關(guān)注配速?zèng)]有意義。需要根據(jù)實(shí)際情況制定策略，并隨機(jī)應(yīng)變調(diào)整比賽戰(zhàn)術(shù)，補(bǔ)給計(jì)劃。包括在那里天黑，在那里天亮，在那里替換衣服和戴太陽(yáng)鏡。當(dāng)然還有隨身補(bǔ)給怎么用，在那個(gè)補(bǔ)給站補(bǔ)充什么等等。

跑法技巧

公路馬拉松：一般來(lái)說(shuō)沒(méi)有特別要求，大家天生都會(huì)跑。只要機(jī)械地邁動(dòng)雙腳就可以了。

越野跑：路況多變，不同路況需要不同技巧。需要時(shí)刻集中注意力，根據(jù)腳下的路況，隨時(shí)做出應(yīng)對(duì)。跑姿跑法完全不同。

裝備

公路馬拉松：鑒于赤腳跑者的存在，路跑其實(shí)沒(méi)有要求。

越野跑：戶外天氣環(huán)境變化莫測(cè)，要武裝到牙齒。還要攜帶備用物品，

急救

公路馬拉松：沒(méi)有特別要求，懂急救最好，不懂夜可以參賽。除了急救兔，一般不用背負(fù)急救包，賽道上有專業(yè)的急救保障。

越野跑：需要選手有一定的戶外急救能力，必須攜帶急救包，荒山野林，選手的安全需要自己來(lái)保障。

越野跑會(huì)讓小腿變粗嗎

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有分很多種形式，對(duì)“體能”跟“身材”上的影響是不一樣的。大致可以分為：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，速度訓(xùn)練，跳躍力訓(xùn)練等。

對(duì)身材體型上的影響，不同的運(yùn)動(dòng)種類確有不同，而且通過(guò)觀察各種運(yùn)動(dòng)選手的身材就知道，通常而言，舉重選手由于肩部負(fù)擔(dān)，手臂會(huì)很粗壯，長(zhǎng)跑選手很瘦，球類運(yùn)動(dòng)員身材往往較勻稱。登山、越野跑屬于強(qiáng)度中低的運(yùn)動(dòng)，對(duì)力量跟肌肉上的強(qiáng)度較輕，會(huì)用速度、時(shí)間來(lái)達(dá)到對(duì)心肺功能的強(qiáng)化，消耗熱量消耗脂肪非常有效。這種訓(xùn)練方式并不會(huì)讓肌肉變大的。